Caratteristiche e impieghi della dieta mediterranea
Da tempo la dieta mediterranea, costituita principalmente da cibi della tradizione di queste zone, viene considerata non soltanto un regime nutritivo salutare, ma addirittura curativo per numerosi disturbi metabolici.
Si tratta di un equilibrato programma alimentare basato prevalentemente su cereali integrali, verdura, frutta e condimenti vegetali.
Che cosa si intende per “dieta mediterranea”?
La definizione di “dieta mediterranea” risale al 1939, quando il nutrizionista dottor Lorenzo Piroddi elaborò una prima versione basata sulla limitazione del consumo di grassi animali a favore di quelli vegetali.
In seguito a numerose ricerche scientifiche e a mirati studi epidemiologici fu chiaro che la dieta mediterranea poteva svolgere un efficace ruolo preventivo nei confronti delle patologie cardio-vascolari più diffuse.
Incentrata sul consumo di cibi facilmente reperibili e molto saporiti, questa dieta sfrutta al massimo la stagionalità dei nutrienti per ridurre l’impiego di coloranti e conservanti.
I principali presupposti del regime dietetico prevedono il consumo di:
• pane e pasta integrali;
• cereali non raffinati;
• frutta e verdura di stagione;
• legumi;
• pesce e prodotti ittici freschi;
• olio extravergine d’oliva;
• vino preferibilmente rosso.
Che cos’è la piramide alimentare?
La piramide alimentare, che viene considerata il fondamento della dieta mediterranea, è uno schema che definisce quantitativamente e qualitativamente la tipologia di cibi con cui nutrirsi.
La base della piramide è occupata da cibi da consumare tutti i giorni (come cereali integrali, frutta e verdura di stagione, olio EVO, latte e latticini);
la parte intermedia è occupata da alimenti da assumere settimanalmente (come pesce, carne preferibilmente bianca e pesce); l’apice infine è occupata da alimenti da consumare mensilmente (come carne rossa, dolciumi e bevande alcoliche).
Grazie a questo schema è stato possibile estrapolare le percentuali di elementi nutrizionali da assumere per stare bene, che sono:
• carboidrati: 60% (di cui 80% integrali e 20% raffinati);
• proteine: 15% (alternando le animali a quelle vegetali);
• vitamine: 25% (associando quelle contenute nella frutta e nella verdura).
Benefici della dieta mediterranea
I benefici della dieta mediterranea si collegano alla prevenzione di numerosi disturbi, tra cui:
• infarto,
con una riduzione del 35%;
• demenza senile,
grazie al ruolo protettivo degli omega 3;
• sindromi infiammatorie,
per l’azione dei composti antiossidanti;
• dismetabolismo,
in seguito all’associazione tra fibre e vitamine, in grado di regolarizzare i processi assimilativi dell’organismo;
• sarcopenia,
quando la dieta si associa a regolare attività fisica.
Cereali consigliati dalla dieta mediterranea
I cereali che trovano maggiore impiego nella dieta mediterranea sono quelli a basso indice glicemico, in quanto contenenti carboidrati complessi, valutati i migliori per mantenere in ottimo stato corpo e mente.
Proprietà dei cereali
I cereali sono nutrienti estremamente ricchi di proteine, di vitamina E, di vitamine del gruppo B, di magnesio, selenio, potassio e di fibre alimentari.
Essi inoltre non fanno ingrassare dato che forniscono poche calorie, caratteristica che li rende ideali anche nelle diete dimagranti.
Cereali raffinati e integrali
I cereali integrali, che contengono più fibre rispetto a quelli raffinati, presentano un involucro protettivo esterno (crusca), una parte interna (germe) e una porzione energetica (endosperma).
Il processo di raffinazione elimina la crusca e il germe, producendo una farina molto ricca di amido ricavata dall’endosperma, che tuttavia contiene meno nutrienti e maggiore concentrazione di glutine.
Valori nutrizionali e calorie
I valori nutrizionali e le calorie dei cereali integrali variano a seconda della specie, tenendo conto che l’avena è tra le più proteiche e l’orzo perlato è il più calorico.
Benefici dei cereali integrali
I benefici offerti dai cereali integrali sono collegati alla diminuzione di assorbimento del colesterolo e dei lipidi, a processi immunostimolanti e protettivi a livello intestinale e gastrico.
